Šta je antocijanin? Lista namirnica, prednosti i još mnogo toga

antiokisdanti grožđe nauka polifenoli vino zdravlje
Dr Dragutin Mijatovic

Šta je antocijanin? Voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke ne samo da su bogati vitaminima i mineralima, već sadrže i niz biljnih jedinjenja koja su od koristi za vaše zdravlje. Antocijanin je jedan takav primjer. Ovaj antioksidans iz porodice flavonoida navodno smanjuje upalu i štiti vas od stanja poput raka, Alchajmerove bolesti, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Šta je antocijanin
https://hr.puntomarinero.com/

Možda želite da znate kako da unesete ovo jedinjenje u svoju ishranu. Ovaj članak objašnjava šta je antocijanin, plus njegove zdravstvene prednosti i namirnice i pića koja ga sadrže.

ŠTA JE ANTOCIJANIN?

Antocijanini su grupa antioksidanata koji se nalaze u crnom, ljubičastom i plavom voću i povrću (1). Pripadaju porodici flavonoida – istoj porodici kao i antioksidansi koji se nalaze u vinu, čaju i tamnoj čokoladi (2). Flavonoidi su dio veće grupe antioksidanata poznatih kao polifenoli, za koje se vjeruje da pomažu u prevenciji ili liječenju zdravstvenih stanja povezanih sa upalom i oksidativnim stresom. Ova stanja uključuju rak, bolesti srca i mentalni pad povezan sa godinama (3, 4).

Hrana koja sadrži antocijanine koristi se u prirodnim ljekovima generacijama. Studije sve više podržavaju njihove navodne zdravstvene prednosti (1). Antocijanini ekstrahovani iz biljaka takođe se obično koriste kao boje, prirodne boje za hranu i aditivi za hranu. Na primjer, komercijalni aditiv E163 najčešće se dobija iz pokožice grožđa i koristi se za dodavanje ljubičaste boje džemovima, bombonima i napitcima (1).

Ukratko. Antocijanini su grupa antioksidanata koji se nalaze u crnom, ljubičastom i plavom povrću i voću. Obično se koriste kao prirodne boje, ali mogu imati i zdravstvene prednosti.

NAMIRNICE KOJE SADRŽE ANTOCIJANIN

Crno, ljubičasto i plavo voće i povrće obično ima najveću količinu antocijana. Sljedeće namirnice sadrže najviše antocijana na 100 grama (5):  

• Dud: 1,4–704 mg, • Crna aronija: 46–558 mg, • Crne bobice zove: 17–463 mg, • Crna ribizla: 25–305 mg, • Trešnje: 7–143 mg, • Kupine: 10–139 mg, • Brusnice: 4–49 mg, • Jagode: 4–48 mg, • Višnje: 3–44 mg, • Crvene maline: 5–38 mg, • Crno grožđe: 3–39 mg, • Šljive: 5–34 mg, • Borovnice: 11–26 mg, • Crni pasulj: 1–15 mg, • Crvena ribizla: 2–11 mg, • Crveno vino: 4–10 mg, • Crveni luk: 7 mg

Ostale namirnice bogate antocijaninima uključuju ljubičasti kukuruz, šipak, patlidžan, crvenu šargarepu, crveni kupus i ljubičasti karfiol, koji mogu pružiti od nekoliko do 200-300 mg na 100 grama (6). Sadržaj antocijana u ovim namirnicama varira u velikoj mjeri jer područje uzgoja, klima, godišnje doba, izloženost svjetlu, vrijeme berbe i temperatura skladištenja utiču na sadržaj antioksidansa (6). Količine takođe mogu zavisiti o tome je li hrana svježa, smrznuta ili sušena – od kojih posljednja obično ima najmanji sadržaj antocijana (7). Da biste povećali unos antocijana iz ovih namirnica, jedite ih sirove i u najzrelijoj dobi ako je moguće.

Ukratko. Crveni, plavi i ljubičasti proizvodi općenito su najbogatiji antocijaninima. Sirove, zrele sorte imaju tendenciju da imaju najveće količine zbog varijabilnosti ovog nutrijenta.

ZDRAVSTVENE PREDNOSTI ANTOCIJANINA

Antocijanini imaju antioksidativna svojstva, što znači da se bore protiv štetnih jedinjenja koji se nazivaju slobodni radikali. Kada se slobodni radikali akumuliraju u vašem tijelu, oni uzrokuju oksidativni stres. Zauzvrat, ovaj oksidativni stres dovodi do upale i može povećati rizik od hroničnih bolesti, kao što su rak i bolesti srca (3, 4). Antioksidansi poput antocijanina tako pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i rizika od bolesti.

Mogu smanjiti upalu

Takođe se vjeruje da antocijanini pomažu u smanjenju upale (3, 4). U 12-nedeljnoj studiji na 169 osoba sa visokim holesterolom, suplementacija sa 320 mg antocijanina dva puta dnevno značajno je smanjila markere upale (8). Osim toga, u 4-nedeljnoj studiji, ljudi sa i bez prekomjerne težine ili gojaznosti koji su uzimali 320 mg antocijanina dnevno imali su značajno niže krvne markere upale (9).

Osim toga, jedna studija ukazuje da ova jedinjenja mogu pomoći u smanjenju upale i boli kod ljudi sa upalnim artritisom (10). Budući da hronična upala može uzrokovati nekoliko hroničnih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca, redovno konzumiranje hrane bogate antocijanima može pomoći da se zaštitite od od ovih bolesti (11).  

Mogu zaštititi od dijabetesa tipa 2

Redovno konzumiranje hrane bogate antocijaninima može zaštititi od dijabetesa tipa 2. Zapravo, jedna recenzija ukazuje da ljudi koji redovno jedu ovu hranu imaju 15% manji rizik od ovog stanja. Nadalje, dodavanje samo 7,5 mg antocijanina u vašu dnevnu prehranu može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 5% (12).

Da se ovo stavi u perspektivu, 7,5 mg antocijanina predstavlja dodatnih 30-60 grama bobičastog voća, trešanja, patlidžana ili crvenog kupusa svakog dana (5, 6). Osim toga, nekoliko studija na ljudima ukazuje da antocijanini mogu smanjiti upalu i poboljšati toleranciju na glukozu, što je sposobnost vašeg tijela da upravlja visokim nivoima šećera u krvi. Obe ove prednosti mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 (11).

Nekoliko studija dalje ukazuje da suplementi antocijanina mogu poboljšati sposobnost vašeg tijela da prepozna i koristi inzulin, čime se sprečava porast nivoa šećera u krvi. Međutim, druge studije nisu pronašle nikakav efekat (11, 13). Uprkos obećavajućim rezultatima, potrebna su dodatna istraživanja na ljudima.

Mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma

Nekoliko studija je posebno pratilo antikancerogene efekte antocijanina. Međutim, antocijanini su klasifikovani kao flavonoidi, grupa antioksidanata za koje se vjeruje da imaju snažne sposobnosti u borbi protiv raka (13, 14, 15). Zapravo, dokazi koji stoje iza antikancerogenih prednosti flavonoida dovoljno su jaki da dovedu do razvoja prirodnih tretmana raka na bazi ovih antioksidansa. Ovi alternativni tretmani su manje agresivni od konvencionalnih ljekova protiv raka i čini se da su posebno korisni u kombinaciji sa hemoterapijom (14).

Kao i drugi flavonoidi, antocijanini se mogu boriti protiv slobodnih radikala, smanjiti upalu i spriječiti oštećenje DNK – sve faktore koji mogu pomoći u sprečavanju nastanka tumora (16). Antocijanini takođe mogu pomoći u sprečavanju umnožavanja i širenja ćelija raka. Na primjer, jedna studija u epruveti ukazuje da oni mogu aktivirati određene gene koji ubijaju stanice raka prostate (17).  

Antocijanini se takođe čine efikasnim u sprečavanju širenja leukemije i ćelija raka jajnika. Štaviše, pregled nekoliko studija dalje ukazuje da ova jedinjenja mogu smanjiti rizik od raka kože (14, 18, 19). Imajte na umu da je većina studija rađena isključivo u epruvetama ili životinjama. Stoga je potrebno više istraživanja koja uključuju ljude — uz više istraživanja specifičnih za antocijanine.

Mogu poboljšati zdravlje srca

Ishrana bogata antocijaninima može poboljšati zdravlje srca na nekoliko načina. Za početak, antocijanini mogu pomoći u regulaciji krvnog pritiska i spriječiti njegov porast. U 12-nedeljnoj studiji, ljudi koji su svaki dan pili 200 ml soka od višnje bogatog antocijaninom videli su da im se sistolni i dijastolni krvni pritisak – gornji i donji broj očitavanja – spusti za 7,7 odnosno 1,6 mmHg (20).

U drugom slučaju, oni koji su pili 300 ml soka od šljive bogatog antocijaninom dnevno su primjetili značajan pad krvnog pritiska koji je ostao 6 sati kasnije. Dok su učesnici iz svih starosnih grupa iskusili ovaj pad, on je bio najznačajniji kod starijih odraslih osoba (21).  

Pored toga, antocijanini mogu sniziti nivoe triglicerida i LDL (lošeg) holesterola dok povećavaju nivoe HDL (dobrog) holesterola (6, 22, 23, 24).   Istraživanja dalje ukazuju da hrana bogata antocijaninima poput borovnica, brusnica i liofilizovanog grožđa (zamrznutog suvog grožđa) može pomoći u povećanju dilatacije posredovane protokom – mjerenje sposobnosti vaših krvnih žila da se prošire – kod zdravih odraslih osoba (5, 25). Konačno, jedna recenzija ukazuje da ishrana bogata antocijaninima može smanjiti rizik od srčanih bolesti do 9% i rizik od umiranja od ovog stanja za oko 8% (26).  

Mogu poboljšati funkciju vašeg mozga

Antocijanini takođe mogu biti od koristi vašem mozgu. Nedavni pregled randomizovanih kontrolnih ispitivanja – zlatni standard u naučnim istraživanjima – ukazuje da ova jedinjenja povećavaju vašu memoriju, pažnju i brzinu obrade mozga (27). Nekoliko drugih recenzija izvještava o sličnim rezultatima. Na primjer, pregled sedam kratkoročnih i dugoročnih studija tvrdi da ishrana bogata antocijaninima može poboljšati verbalno učenje i pamćenje kod djece, odraslih i starijih osoba sa kognitivnim oštećenjem (28).  

Još jedan pregled dvadesetjedne dugoročne studije ukazuje da suplementacija flavonoidima poboljšava pažnju, pamćenje i brzinu obrade mozga kod zdravih odraslih osoba – kao i pamćenje kod djece i starijih osoba (29). Zanimljivo je da neke studije ukazuje da određene komponente u bobicama, uključujući antocijanine, mogu pomoći u usporavanju napredovanja Alchajmerove bolesti (30, 31).  

Čini se da sok od trešnje bogat antocijaninom nudi slične prednosti. U 12-nedeljnoj studiji, starije osobe sa blagom do umjerenom demencijom primjetile su značajna poboljšanja u verbalnoj tečnosti i kratkoročnom i dugoročnom pamćenju nakon što su svaki dan popili 200 ml soka od trešanja (20).

Šta je antocijanin
http://www.zenasamja.me/

Šta je antocijanin – Druge potencijalne koristi

Antocijanini mogu ponuditi nekoliko dodatnih prednosti:

  • Antimikrobni efekti. Jedna studija u epruvetama ukazuje da delfinidin – pigment antocijanina – može pomoći u borbi protiv infekcija bakterije Staphylococcus aureus (1).
  • UV zaštita. Studije u epruvetama ukazuje da antocijaninski pigmenti mogu zaštititi vašu kožu od UVB zraka (1).
  • Gubitak težine. Jedna studija na ženama otkrila je da su one koje su slijedili dijetu bogatu antocijaninom imali značajno manje tjelesne i trbušne masti od onih koji su slijedili dijetu sa najnižom količinom ovog jedinjenja (32).  

Međutim, potrebno je još istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

Štaviše, u slučaju mršavljenja ostaje nejasno da li su antocijanini ili neko drugo jedinjenje u hrani bogatoj antocijaninom izazvalo efekat.

Ukratko. Snažan antioksidativni i protivupalni potencijal antocijanina može biti od koristi vašem mozgu i srcu, kao i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma.

POTENCIJALNI NEŽELJENI EFEKTI ANTOCIJANINA

Šta je antocijanin? Hrana bogata antocijaninima općenito se smatra sigurnom. Međutim, isto se ne može nužno reći za suplemente antocijanina. Suplementi antocijanina mogu pružiti veće količine polifenola nego što biste obično dobili zdravom ishranom (33). Studije na životinjama pokazuju da visoke doze dodataka polifenola mogu oštetiti vaše bubrege, uzrokovati tumore ili debalansirati hormone štitnjače (33).

Suplementi polifenola takođe mogu biti u interakciji sa ljekovima i sniziti apsorpciju određenih nutrijenata iz vaše prehrane (33). Stoga je vjerovatno najbolje antocijanine dobiti direktno iz hrane, a ne iz suplemenata.

Ukratko. Hrana bogata antocijaninom je generalno bezbjedna. Međutim, suplementi antocijanina mogu biti uzrok zabrinutosti. Dok se više ne sazna, vjerovatno je najbolje da se antocijanini uzimaju hranom, a ne suplementima.

ŠTA JE ANTOCIJANIN? – MOŽE LI ANTOCIJANIN BITI SUPLEMENT?

Antocijanini se ne smatraju esencijalnim nutrijentom, zbog čega većina zdravstvenih vlasti tek treba da utvrdi zvanične preporučene dnevne unose. Iako su dostupni različiti suplementi antocijanina, FDA ih reguliše kao hranu, dakle manje strožije od ljekova. Kao takvi, mogu pružiti veće količine polifenola od onoga što je korisno, što može uzrokovati više štete nego koristi (33).

Štaviše, cjeloviti izvori antocijana u hrani obično su bogati raznim drugim nutrijentima, što bi vam nedostajalo ako antocijanine dobijate isključivo iz suplemenata. Stoga je najbolje uzimati antocijanine iz cjelovite hrane, a ne iz suplemenata.

Ukratko. Antocijanini se mogu naći u obliku suplemenata. Međutim, vjerovatno je korisnije dobiti ih direktno iz hrane.

ZAKLJUČAK

Antocijanini su grupa antioksidanata koji se nalaze u crvenom, plavom i ljubičastom voću i povrću. Ishrana bogata ovim jedinjenjima može spriječiti upalu i zaštititi od dijabetesa tipa 2, raka i srčanih bolesti. Redovno jedenje hrane bogate antocijaninima takođe može imati koristi za vaše pamćenje i cjelokupno zdravlje mozga. Za najbolje efekte, uzimajte ove antioksidante iz svježe, zrele biljne hrane umjesto da ih nabavljate iz suplemenata.

Izvor: https://www.healthline.com/ . Naslov orginala: What Is Anthocyanin? Foods List, Benefits, and More. Objavljeno: 24.02.2022. by Alina Petre. Prevod: Dragutin Mijatović

POGLEDATI i:

Dobro je znati-ako niste znali? 95% svih francuskih vina sorte Chenin Blanc proizvodi se u regionu Loire Valley. Dominantno grožđe u regionu, Chenin Blanc daje hrskava, mineralno, kiselkasta bijela vina. 87 apelacija Loare prostire se na velikom dijelu riječne doline od atlantske obale u unutrašnjosti do unutar sat vremena udaljenosti od Pariza.

Web stranice navedene u tekstu daju bezbroj informacija

Pročitajte takođe

Suština vina-9

Suština vina-9: Grafit

Dr Dragutin Mijatovic
Grožđe ne bi postojalo

Grožđe ne bi postojalo da dinosaurusi nisu izumrli

Dr Dragutin Mijatovic

Neočekivana vina starog Rima

Dr Dragutin Mijatovic